Ragioniamo sulla spesa e potremo curarci con la tavola

Dal programma Smart Food dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano, passando per Umberto Veronesi e per il premio Nobel Luc Montaigner un vademecun di importanti indicazioni su cosa mangiare per sostenere il nostro organismo con principi nutritivi e curativi

Ragioniamo sulla spesa e potremo curarci con la tavola

Più che ricorrere a integratori a base di vitamina C, tanto sbandierati da Adriano Panzironi, contestatissimo guru della dieta di lunga vita, messo sotto accusa dalla comunità scientifica, il nostro organismo necessita in questo difficile momento di una alimentazione sana ed equilibrata che prevede, tra le altre cose, la regolare assunzione di verdura e frutta fresche. La spesa diventa pertanto un momento importante per la nostra salute.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) infatti, il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che corrisponde a 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne, può essere tranquillamente assorbito da quello che portiamo in tavola, mentre gli integratori che Panzironi propone come aiuto nella prevenzione da Coronavirus possono rivelarsi controindicati perché alti dosaggi di vitamina C possono generare nausea, diarrea, dolori addominali e anche problemi renali, con conseguente formazione di calcoli.

Per cui piuttosto che affidarci ai santoni, messi sotto processo per esercizio abusivo della professione medica, è molto meglio affidarci a madre natura che può offrirci un vasto ventaglio di vitamine e a un costo di gran lunga inferiore rispetto agli integratori che propongono soluzioni miracolistiche che non corrispondono alla realtà, non essendo state scientificamente dimostrate in modo incontrovertibile.

Per SmartFood, il programma di comunicazione in scienze della nutrizione dello IEO (Istituto Europeo di Oncologia di Milano) tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo i peperoni crudi, 100 grammi di questi vegetali, infatti, coprono più del 100% del fabbisogno giornaliero. Anche due kiwi di dimensioni medie, pari a una porzione di frutta, consentono di superare ampiamente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina; mentre un’arancia ne copre il 70% per l’uomo e il 90% per la donna. Va tenuto presente, inoltre, che la scorza degli agrumi è molto più ricca di vitamina C di quanto lo sia la polpa. Sebbene non si consumino abitualmente e in grandi quantità, l’impiego in cucina delle scorze di agrumi, preferibilmente biologici, rappresenta un’ottima strategia per insaporire i nostri piatti, diminuendo, in questo modo, l’impiego del sale.

Altre fonti interessanti, e poco note, di vitamina C sono rappresentate dalle verdure a foglia verde e dai broccoli crudi, una ciotola di lattuga e mezzo piatto di broccoli, coprono circa il 50% del fabbisogno giornaliero. Sebbene le quantità normalmente utilizzate in cucina non siano tali da permettere la copertura di una grande percentuale del fabbisogno, tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo anche il peperoncino fresco.

tabella smartfood fonti vitamina c
tabella smartfood fonti vitamina c

Nella pratica, accompagnare un piatto unico di lenticchie e riso integrale, aromatizzato a crudo con fettine sottili di peperoncino fresco e scorza di limone, con un’insalata mista di lattuga, rucola e peperoni crudi e terminare il pasto con due kiwi, ci permette di superare abbondantemente – secondo quanto dicono gli esperti dello IEO, le necessità giornaliere di vitamina C. Questa associazione alimentare aiuta, inoltre, a rendere più facilmente biodisponibile il ferro contenuto nelle lenticchie. La vitamina C, infatti, è in grado di aumentare l’assorbimento intestinale di questo minerale. È bene precisare che non tutti gli alimenti ricchi di vitamina C devono far parte di un unico pasto. Ottimo, quindi, – secondo i suggerimenti del programma Smart Food – iniziare la giornata con una spremuta di arance e coprire la seconda porzione di frutta della giornata con due kiwi, o una coppetta di fragole quando di stagione, come spuntino. Non va dimenticato che l’eccessivo calore e la cottura prolungata determinano una perdita parziale o totale di vitamina C, quindi: aggiungiamo condimenti ricchi di vitamina C come peperoncino fresco, succo e scorza di agrumi, sempre a crudo. Alcune verdure ricche di vitamina C, come broccoli e cavolo cappuccio, se consumate crude, sono una buona fonte. Se decidiamo di cuocerli è preferibile la cottura a vapore per pochissimi minuti (meno di 10). Non conserviamo troppo a lungo frutta e verdura ricche di vitamina C, il suo contenuto diminuisce progressivamente con il passare del tempo.

Ma oltre alla vitamina C ce ne sono molte altre indispensabili al nostro organismo che vanno prese in considerazione. Uno studio pubblicato sulla rivista della Fondazione Veronesi sottolinea come una dieta alimentare mirata possa offrire un utile contributo a rafforzare le difese dell’organismo rifornendolo di vitamine e sali minerali necessari.

“Nel caso delle prime, si legge, le più efficaci per l’azione invernale preventiva, sono quelle del gruppo B (B1, B2, B12), laddove necessario e dietro consiglio medico anche supportate da integratori, le quali hanno la capacità di difendere prima e subito dopo l’aggressione dei virus. Sono infatti preziose per ricostruire la cellula, aiutano cioè a ridarle forza dopo l’infezione virale. Quindi sulla tavola mattutina, non dovrebbe mancare una fetta di pane, meglio ancora se integrale in quanto ricco di fibre, spalmato di marmellata che apporta zuccheri semplici e a rapido assorbimento”. Perché proprio il pane e non biscotti o croissant? Poiché il grano contiene vitamina B, e se insieme si sgranocchia anche frutta secca, in particolare mandorle o noci o nocciole di cui la stagione fredda è generosa, se ne potrà aumentare l’apporto.

Ma la vitamina B da sola non è sufficiente; la sua azione va potenziata con quella della vitamina D – contenuta nel latte e nei suoi derivati, come lo yogurt ad esempio, che introducono anche un buon quantitativo di calcio a vantaggio delle ossa“.

colazione nutriente: pane, latte e frutta
colazione nutriente: pane, latte e frutta

Infine, ma non per questo meno importante, è il ruolo dello zinco, attestato anche da due studi scientifici – la Cochrane Reviews che ha coinvolto oltre 1360 persone ed una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association che hanno dimostrato come questo minerale svolga un’azione di prevenzione e di riduzione dell’intensità della sintomatologia delle malattie tipiche della stagione invernale, grazie alla capacità di bloccare da un lato la replicazione virale e dall’altro di favorire un’attività immunostimolante. Dove trovare questo minerale? In uova, salumi, formaggi, latte.

Acclarato che il cibo incide moltissimo sul nostro benessere si può dire che frutta e verdura sono alimenti davvero preziosi per farci vivere a lungo: sono alimenti che contengono proteine, carboidrati, fibre, minerali e vitamine fondamentali per il nostro metabolismo, ma che sono anche ricchi di tutti quei composti bioattivi, ad esempio i polifenoli, che si stanno rivelando preziosi alleati nella prevenzione delle malattie croniche così diffuse nella nostra società.

Lo dicono moltissimi studi, tra cui quelli che si occupano di nutrigenomica, la scienza che studia l’interazione dei nutrienti con il genoma umano e quindi anche l’equilibrio tra salute e malattia, ovvero come i nutrienti influenzano l’espressione dei nostri geni e il metabolismo e, di conseguenza, lo stato di salute o malattia del nostro organismo. “Grazie agli studi di nutrigenomica in modelli animali e, successivamente, in studi clinici sull’uomo – ha lasciato scritto Umberto Veronesi – possiamo comprendere quali composti bioattivi prevengono le malattie croniche, in che modo agiscono, ma soprattutto, in che quantità devono essere assunti nella nostra dieta per essere efficaci. Tutto ciò allo scopo di fornire raccomandazioni nutrizionali sempre più precise, che ci aiutino concretamente a fare scelte di salute. Negli ultimi anni, gli studi di nutrigenomica si stanno concentrando sulle antocianine, composti bioattivi di colore blu-viola e rosso presenti in molta frutta e verdura. Grazie a questi studi, e all’utilizzo di cibi funzionali arricchiti in antocianine, abbiamo compreso che le antocianine sono in grado di prevenire e rallentare la progressione di malattie cardiovascolari, obesità, tumori e malattie neurodegenerative legate all’invecchiamento.

verdure e frutta ricche di vitamina c
verdure e frutta ricche di vitamina c

Quello che portiamo in tavola può cambiare dunque concretamente il corso della nostra vita: aiutare a proteggerci da malattie anche gravi come i tumori, oppure contribuire a farci ammalare.

Va ricordato che già nel 1989 il National Cancer Institute aveva lanciato il programma di “Five a Day” suggerendo di attenersi al concetto dei Cinque colori tutti i giorni per assicurarsi diverse tipologie di minerali, vitamine e molecole bioattive: il blu-viola, caratteristico di frutti di bosco, come mirtilli, more, ribes nero, ma anche di melanzane, radicchio, patate viola, fichi, prugne, uva nera è dato dalle antocianine (ottime per la dell’invecchiamento cellulare), cui si aggiungono beta-carotene (soprattutto nel radicchio), magnesio, vitamina C e potassio. Il verde di asparagi, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cicoria, lattuga, rucola è dato dalla clorofilla: in questi vegetali troviamo acido folico, vitamina C, beta carotene, magnesio e luteina. Il bianco è tipico di aglio, cipolla, porro, cavolfiore, finocchio, sedano, mele, pere, funghi: qui sono presenti potassio e vitamina C, polifenoli e flavonoidi (con potere antiossidante). Il rosso, che contraddistingue fragole, ciliegie, ribes rosso, lamponi, melograno, arance rosse, pomodori, ravanelli, è dato dalle antocianine, molecole con molte proprietà benefiche. Tipico del pomodoro e dell’anguria è il licopene, un carotenoide capace di proteggere anche da alcune forme di tumore, come quello alla prostata. Infine il giallo/arancio di verdura e frutta ricca di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi come gli agrumi (limone e arance bionde), il melone, albicocche e pesche, carote, peperoni gialli o la zucca. Veronesi sottolineava in particolare “gli effetti benefici di una tipologia di alimenti, quelli colorati di rosso, blu e viola, perché ricchi di antocianine, che una disciplina scientifica all’avanguardia, la nutrigenomica, studia da anni” per comprenderne appieno il ruolo protettivo e preventivo per la nostra salute.

“Una strategia realistica per affrontare la situazione è fornire al nostro organismo tutte quelle molecole che la scienza ha dimostrato essere capaci di rafforzare il sistema immunitario. È noto, infatti, che una immunocompetenza ottimale dipende dallo stato nutrizionale e le carenze di micronutrienti così come le diete squilibrate, possono ridurre le difese contro le infezioni”.

Così si è espresso Luc Montagnier il medico, biologo e virologo, premiato con il Nobel per la medicina nel 2008 per la scoperta del virus HIV in una recente intervista sul coronavirus a Giulietto Chiesa, trasmessa su Pandora TV.

Per Montagnier esiste un’interazione bidirezionale tra nutrizione, infezione e immunità per cui la risposta immunitaria è compromessa se la nutrizione è insufficiente, predisponendo le persone a infezioni. Di qui Montagnier ha passato in rassegna il ruolo vitale dei micronutrienti per tutto il sistema immunitario, in particolare di quelli maggiormente essenziali, vale a dire le vitamine A, C, D, E, B6 e B12, l’acido folico. Oltre a ferro, rame, selenio e zinco.

verdure e carne
verdure e carne

Di seguito gli alimenti più ricchi per vitamine:

Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (es. sgombro, sardina, tonno e salmone), ostriche e gamberi, tuorlo d’uovo; funghi (unica fonte vegetale di vitamina D, in particolare maitake e finferli), formaggi grassi e burro.

Vitamina C: coriandolo, peperoni, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, crucifere (cavolo, verza, broccoli), kiwi e agrumi.

Vitamina A: olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino piccante, albicocche secche, carote, broccolo e cavolo verde, patata dolce, zucca.

Vitamina E: oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), peperoncino, semi di girasole, mandorle, curry, origano, nocciole, avocado, kiwi.

Vitamina B6: cereali e farine integrali, lenticchie, latte, avocado, frutta secca, peperoni, spinaci, broccoli.

Vitamina B12: formaggi stagionati, prodotti a base di soia, uova, latte, fegato e frattaglie, molluschi, pesce (tonno, merluzzo, sardine e sgombro).

Acido folico: fegato e frattaglie; asparagi, broccoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cereali integrali, legumi, arance, fragole e frutta secca.

Selenio: cereali integrali, semi di senape e girasole, uova.

Ferro: fegato, carne bovina e di cavallo, uova, alcuni pesci (acciuga, cefalo, sarda, tonno), legumi e frutta secca.

Zinco: pesce e la carne, cereali (germe di grano e avena), legumi, frutta secca e semi (zucca, sesamo e girasole),

Rame: fegato e frattaglie, funghi, anacardi, lenticchie, mandorle.

Glutammine: uova, carne di manzo, latte, tofu e riso bianco.

Arginina: soia, i semi di zucca, il merluzzo, i frutti di mare, le uova, la carne rossa e bianca.

Omega 3: semi di lino, noci, canapa e chia, nonché in alcuni pesci (salmone anche affumicato, merluzzo, tonno, sardine).

Ora non resta che fare una spesa ragionata e ragionare bene su quello che portiamo in tavola.

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