Il decalogo “anti-Covid”: difendersi a tavola

Un’alimentazione equilibrata e diversificata può rendere il sistema immunitario più forte, anche se non può proteggerci dal rischio di un’infezione da Covid-19. Ci sono molti micronutrienti utili per mantenere il sistema immunitario e combattere gli attacchi esterni di virus e batteri: vitamine, sali minerali, probiotici e prebiotici. Gli alimenti che possono aumentare le nostre difese immunitarie.

Il decalogo “anti-Covid”: difendersi a tavola

Il nostro sistema immunitario per funzionare bene dipende da ciò che mangiamo. Nei paesi in via di sviluppo, le morti per infezioni spesso non sono dovute all’infezione stessa, ma all’incapacità del nostro corpo di combatterla a causa di carenze nutritive. Per cui, avere un sistema immunitario efficiente è essenziale per difenderci dalle malattie o possibili infezioni. Ad esempio, le persone con diabete hanno maggior probabilità di morire di Covid-19 (un americano su due è prediabetico o diabetico), ridurre lo zucchero e l’amido che sopprimono il sistema immunitario è fondamentale. Una corretta alimentazione, il giusto riposo ed esercizio fisico aiutano a mantenere alte le nostre difese immunitarie.

Non esiste alcuna evidenza scientifica sull’efficacia di alimenti che possano prevenire o curare il coronavirus. Alcuni studi si stanno soffermando sulla quercetina, uno dei flavonoidi più potenti. In ogni caso, avere buon sistema immunitario è fondamentale, ma dipende molto dai cibi che portiamo sulla nostra tavola.

Quali alimenti sono indispensabili per una corretta e sana alimentazione? Diversi studi hanno dimostrato che gli zuccheri raffinati, dopo l’assunzione, possono sopprimere il sistema immunitario per ore. Limitandoli – come spiega Giuseppe Nocca, Docente di Storia degli Alimenti presso la Fondazione Bio Campus di Latina, nel suo intervento nella sezione Notizie dal mondo del food, si aiuta il sistema immunitario a funzionare meglio.

Una corretta alimentazione, inoltre, prevede l’assunzione di proteine, essenziali per la funzione immunitaria. La malnutrizione proteica è un fattore di rischio significativo. Le proteine di origine vegetale, come legumi, noci e semi sono sufficienti se consumate in quantità sufficiente.

Inoltre, la salute passa dall’intestino e per questo motivo bisogna tenerlo in equilibrio, assumendo alimenti cosiddetti probiotici (microrganismi viventi e attivi). Contrastano la disbiosi (squilibrio della flora intestinale) ed ostacolano la proliferazione dei batteri patogeni. Li troviamo nei crauti, kimchi, natty, miso, tempeh, yogurt e kefir. I probiotici, per vivere, hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici (fibre alimentari non digeribili) che si trovano in: asparagi, carciofi, topinambur, tarassaco, porri, cipolle, aglio, banane, fagioli, mele, jicama, semi di lino e alghe.

Le vitamine, come sappiamo, sono alla base di qualsiasi regime di supporto alla salute. Parliamo di vitamina A,B,C,D ed E. Le vitamine A, D ed E sono liposolubili, si sciolgono nei grassi e quindi possono essere accumulate nei tessuti adiposi e per questo motivo non è necessario assumerle con una certa regolarità. Mentre la B e la C sono idrosolubili, non vengono immagazzinate dal nostro organismo.

La vitamina A “preformata” (la forma attiva), si trova soprattutto negli alimenti di origine animale: fegato, uova, latte e derivati. Mentre la pro-vitamina A (betacarotene) alimenti di origine vegetale: frutta e ortaggi giallo-arancioni-rossi o di colore verde scuro: albicocche, carote, frutti di bosco, pomodori, zucca, basilico, prezzemolo, spinaci e broccoli.

La vitamina A è utile per la vista, per lo sviluppo e rafforzamento delle ossa, per la crescita dei denti e rafforza e mantiene la pelle sana. Inoltre, protegge i polmoni dalle infezioni.

Le vitamine B sono dei micronutrienti fondamentali per il nostro organismo, fanno bene alla pelle, unghie e capelli ma soprattutto bilanciano il colesterolo presente nel sangue, regolano la pressione arteriosa e migliorano la memoria e la funzione cerebrale. Inoltre, riducono sia la stanchezza che l’affaticamento.

Si trovano in alimenti di organi animale, come carne di maiale o nel pollame, interiora, pesce, pancetta uova e latte e nei suoi derivati. Anche in vegetali: verdure a foglia verde, piselli, soia, legumi, asparagi, cereali integrali, germe di grano, frutta secca e lievito di birra secco.

La vitamina C svolge diverse funzioni. Innanzitutto è fondamentale per la salute e la crescita delle cellule e dei tessuti, poi è un potente antiossidante e aiuta a prevenire il rischio di tumori, specie allo stomaco. Si trova in alimenti freschi, quindi frutta e verdura come: agrumi, fragole, ciliegie, mandarini, kiwi, lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, pomodori, peperoni e patate, soprattutto novelle. Si consiglia di consumare questi cibi crudi o poco cotti per godere di tutti i benefici che può portare questa vitamina.

La vitamina D, anche nota come “amica del sole”, è importante per la salute delle ossa e dei denti e favorisce il mantenimento dei livelli di calcio. Inoltre, promuove il buon funzionamento del sistema immunitario e dei muscoli. Gli studi hanno dimostrato che le persone con carenza di vitamina D hanno 11 volte più probabilità di contrarre raffreddore o influenza, mentre la sua integrazione può ridurre questa probabilità del 42%.

Perché amica del sole? Nei mesi estivi, quando ci esponiamo al sole, il nostro corpo produce autonomamente vitamina D. Mentre in inverno bisogna assumerla attraverso gli alimenti, anche se è contenuta in pochi alimenti di origine animale e per niente in quelli vegetali. La possiamo trovare nel salmone, tonno, pesce spada, sgombro, ostriche, gamberi, sardine, uova (soprattutto nel tuorlo), latte, latte di soia, fegato di bovino, cicoria, tarassaco, basilico, funghi, cacao e cioccolato. Anche l’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di questa vitamina.

La vitamina E è un antiossidante che ci protegge dai radicali liberi, in grado di indebolire il nostro sistema immunitario. Antiinfiammatorio e antiaggregante, svolge un ruolo importante da cardioprotettore. Possiamo trovarla soprattutto nella frutta secca, negli oli vegetali (soia, mais, girasole), nella margarina e nei germi di cereali integrali. È presente anche nelle patate dolci, spinaci, tarassaco, asparagi, ceci, crescione, broccoli e nei marroni.

Ci sono, poi, anche alcuni minerali fondamentali per un buon funzionamento delle difese immunitarie, come il ferro, il rame, il selenio e lo zinco. Quest’ultimo potenzia le difese immunitarie contro i virus influenzali e le infezioni batteriche. Inoltre, migliora la vista e, allo stesso tempo, rinforza la memoria. Si trova nella carne rossa, pesce e molluschi (soprattutto nelle ostriche), uova, latte e derivati, crusca di grano, cereali integrali, legumi, zucca, lievito di birra, funghi, frutta secca e cacao.

Il ferro contribuisce a rinforzare il sistema immunitario e ad incrementare la resistenza fisica. È essenziale per l’attività di alcuni enzimi e per la produzioni di alcuni ormoni. Possiamo trovarlo in alimenti come carne rossa, interiora, cereali, verdure a foglia verde, frutta secca e cioccolato fondente. Invece, il rame è coinvolto nella risposta immunitaria, per questo motivo contribuisca al funzionamento del sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni e i radicali liberi. I cibi ricchi di rame sono crostacei, legumi, cereali integrali, cacao e frutta secca.

Infine, il selenio supporta il sistema immunitario stimolando la produzione di anticorpi nel nostro organismo e si trova principalmente nel pesce, nella carne, nei vegetali, nel latte, nei legumi e nella frutta secca (in particolare pistacchi, anacardi e noci)

Secondo diversi studi, una carenza di vitamina B può ad esempio avere conseguenze dannose sul nostro cervello. Questa carenza porterebbe a una diminuzione delle nostre capacità. Occorre quindi sapere quali cibi evitare per non soffrire di questi problemi.

Zuccheri: alcune persone consumano molti dolci, così da avere un eccesso di zucchero nel sangue. Secondo l’Università di Berlino, queste persone hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi di memoria.

Cibo spazzatura: una ricerca dell’Università della California mostra che il fast food non fa bene al nostro cervello. Questo tipo di cibo è ricco di calorie e grassi saturi o trasformati, che sono dannosi per le sinapsi del cervello. Agiscono negativamente anche sulle molecole legate alla memoria e all’apprendimento.

Carni rosse: il consumo di carne rossa altera la memoria. Uno studio di Boston ha scoperto che le persone che mangiano molto manzo hanno una funzione cognitiva inferiore rispetto alle persone vegetariane, ad esempio.

Carboidrati semplici: questo gruppo di alimenti include il latte non scremato, farina e zuccheri raffinati. Possono causare problemi di memoria, soprattutto nei pazienti con diabete di tipo 2. Riducono anche il rendimento scolastico.

Fruttosio: è presente in tutti gli alimenti trasformati. Si trova anche negli alimenti a cui viene aggiunto lo sciroppo di mais (bibite, succhi zuccherini, frutta in scatola). Provoca lentezza nel cervello e causa problemi di memoria.

I cinque gruppi sopra menzionati non sono gli unici alimenti nocivi. In effetti, ci sono altri cibi che possono anche influenzare lo sviluppo del nostro cervello e della nostra intelligenza.

Alcol: oltre a danneggiare il nostro fegato a lungo termine, provoca “annebbiamento del cervello” o confusione mentale. Colpisce la nostra capacità di pensare con chiarezza nei momenti più comuni della nostra vita quotidiana. Ed è irreversibile.

Fritti: contengono sostanze chimiche, additivi, aromi artificiali e coloranti. Influenzano il nostro comportamento, provocano iperattività e distruggono il nostro funzionamento cognitivo, nonché le cellule nervose del cervello. Di tutti gli oli usati per friggere, l’olio di girasole è il più pericoloso.

Alimenti molto salati: sappiamo già che il sale non fa bene alla pressione sanguigna, né alle malattie cardiache. Ma può danneggiare il funzionamento del nostro cervello, come la capacità di pensare e ragionare.

Grani raffinati: maggiori probabilità di sperimentare confusione mentale o perdita di memoria.

Proteine ​​trasformate: questo gruppo comprende insaccati e salumi. Queste proteine ​​non isolano il sistema nervoso, anzi, lo attivano troppo. La stessa cosa poi accade nel cervello, provocando serie difficoltà di concentrazione.

Grassi trasformati: questi grassi producono anche colesterolo, causano obesità e alcuni problemi cardiaci. Rendono il nostro cervello più lento e aumentano anche il rischio di ictus.

Dolcificanti artificiali: i dolcificanti sono spesso considerati migliori dello zucchero, specialmente quando si è a dieta. Questo è un errore. È vero che i dolcificanti non hanno calorie, ma possono essere controproducenti per il nostro corpo. Se presi per un lungo periodo di tempo, possono causare danni al cervello e rallentare le nostre capacità cognitive.

La salute del nostro sistema immunitario dipende da tanti fattori. Prendersi cura del nostro organismo, aiuta il sistema immunitario contro minacce esterne (virus, parassiti, batteri o funghi) o interne (cellule tumorali). Tutto questo dipende dal nostro stile di vita: dall’alimentazione all’attività fisica, dal livello di stress al riposo. Un’alimentazione equilibrata e diversificata può rendere il sistema immunitario più forte, ma non può proteggerci dal rischio di un’infezione da Covid-19.

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