I broccoli, piatto povero ma miniera di vitamine e altre virtù

Apprezzato fin dai romani per le sue proprietà medicamentali, il Broccolo contiene sostanze che si sono rivelate importanti per combattere le cellule tumorali, ma è efficace anche come antiffiamatorio e antiossidante, svolge azione batterica, migliora i livelli di glicemia delle persone affette da diabete di tipo 2

I broccoli, piatto povero ma miniera di vitamine e altre virtù
Non godono di molta popolarità, spesso sono ritenuti troppo poveri e poco raffinati. Eppure, i Broccoli, hanno tanti pregi che aiutano a migliorare concretamente la nostra salute senza togliere nulla al gusto. L’origine dei broccoli, Brassica oleracea L., 1753 pianta della famiglia delle Brassicacee (da cui derivano diverse varietà: cavoli, broccoli, broccoletti, cavolfiori, verze, cavolini di Bruxelles e altre meno note)  è molto antica. E’ certo che venivano coltivati da Etruschi, Antichi Greci, Fenici Siciliani, Corsi e Sardi.  Ne parla ampiamente Plinio il Vecchio (23dc-79dc) sottolineando  apprezzamento per questa pianta  sia per la sua versatilità in cucina che per le sue  proprietà benefiche: già allora veniva infatti considerata una miniera di sostanze preziose. I Romani crearono addirittura una varietà nota come broccolo calabrese. Nel 1533 Caterina de Medici li introdusse in Francia e da lì si diffusero in Europa. Non solo ma nel 1922 vennero addirittura introdotti negli Stati Uniti. Descriverli tutti è impossibile ma basta un rappresentante per la famiglia: il  broccolo romanesco, dal  colore verde brillante (in questo si distingue dal cavolfiore  che è bianco) caratteristico per la sua forma  a piramide composta da un insieme di rosette che si dispongono a spirale, che a loro volta sono composte da altre rosette più piccole disposte sempre con lo stesso schema. Il contenuto nutrizionale è piuttosto modesto: soltanto 24 kcal in 100g di alimento crudo, 3.4g di proteine e 2g di carboidrati (Tabelle di composizione CREA). Per contro i broccoli sono ricchi di composti minerali e vitamine: calcio, fosforo, magnesio, zinco, rame, Vitamina C (77mg), Vitamina A (123µg), Vitamina B3 (1.8mg), Vitamina B2 (0.21mg). Se aggiungiamo anche un buon contenuto di fibre è facile capire perché questo vegetale è tanto prezioso per la salute: è remineralizzante, ha un buon potere saziante e poche calorie. Il broccolo è così ricco di sostanze perché è capace di fissare efficacemente i minerali presenti nel suolo.  Questa sua caratteristica ha un rovescio della medaglia: se le coltivazioni vengono fatte su terreni inquinati le sostanze dannose come ad esempio i metalli pesanti potrebbero contaminare il vegetale. Per questo motivo bisogna sempre porre attenzione al tipo di coltivazione, provenienza e la qualità dei prodotti che acquistiamo. Made in Italy di solito è una garanzia. L’aspetto più interessante di tutta la famiglia dei broccoli è la presenza di sostanze contenenti lo zolfo alle quali è dovuto l’odore non proprio gradevole, che in cucina  si può lenire aggiungendo all’acqua  di cottura alcuni cucchiai di aceto di vino, o un po’ di succo di limone o un pezzo di pane raffermo, ma anche tante proprietà interessanti. Sulforafano è una forma attiva di un glucosinolato che si trova in questa famiglia, viene assorbito nel digiuno, passa nel sangue e poi viene accumulato nei tessuti dove svolge l’azione antitumorale. Dalla riscoperta nel 1992 di questa molecola bioattiva sono stati condotti numerosi studi per capire la sua attività e si è visto che l’azione contro il cancro si espleta a diversi livelli, dallo sviluppo alla progressione della malattia: inibisce la divisione delle cellule cancerogene, promuove l’apoptosi (morte cellulare programmata), contrasta la neoangiogenesi e le metastasi. Sulforafano protegge da tumori di: pelle, cavo orale, stomaco, colon, vescica, seno e polmoni. In altri studi ha dimostrato inoltre: azione antinfiammatoria e antiossidante, protettiva contro le malattie cardiovascolari; azione antibatterica contro Helicobacter pilori; antiossidante a livelli della retina che previene la degenerazione maculare; riduce la produzione di glucosio epatico e migliora la glicemia nei pazienti con il diabete di tipo 2. Uno studio clinico di fase 2 supportato dal Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti ha testato l’efficacia della supplementazione di sulforafano in 50 bambini di età compresa tra 3-12 anni con spettro autistico. I risultati preliminari hanno mostrato i miglioramenti dal punto di vista comportamentale e interazione sociale in 26% dei bambini dopo 7 settimane, 38% a 15 settimane e 64% a 22 e 30 settimane. Recentemente sono stati esaminati gli effetti dei tre metodi di cottura più usati in tutto il mondo: bollitura, vapore e microonde, sul contenuto di: polifenoli, Vitamina C, antociani, glucosinolati e sulforafano in cavolo rosso e broccoli. I risultati dimostrano che la bollitura provoca una perdita significativa dei composti nutrizionali mentre gli altri due tipi di cottura hanno consentito una loro maggiore conservazione. Questo significa che dobbiamo cuocere i broccoli in poca acqua, a vapore o meglio ancora saltarli velocemente in padella. Suggerisco anche di masticarli bene perché è la rottura delle cellule del vegetale che permette la liberazione e l’attivazione delle molecole bioattive. Qui possiamo andare davvero all’infinito perché gli studi sono tantissimi e riguardano diverse patologie e meccanismi d’azione, una cosa è certa: i broccoli fanno bene e aumentare il loro consumo può apportare numerosi benefici alla nostra salute. Il broccolo romanesco oltre ad essere buono è anche interessante da osservare:  il suo aspetto è regolato dalle leggi della matematica. Le rosette disposte a spirale si susseguono con regolarità ed il loro numero è un numero di Fibonacci, cioè è la sequenza di numeri interi naturali di cui ciascuno è il risultato della somma dei due precedenti. A guardarlo bene  richiama quasi i rigidissimi codici visivi  della Optical Art americana di Victor Vassarely e Bridget Riley e le loro prospettive illusorie. Uno dei piatti della cucina tradizionale romana è la minestra “broccoli e arzilla”, si tratta di un piatto povero ma molto nutriente dove il broccolo con il suo odore pungente copre quello dell’arzilla, un pesce anche lui ritenuto poco pregiato. LA RICETTA DI PASTA, BROCCOLI E ARZILLA Ingredienti Una arzilla da 750 grammi un broccolo romanesco 200 g di spaghetti spezzettati Due filetti di acciuga sotto sale Mezzo bicchiere di vino bianco secco Sedano, carota e una cipolla bianca Uno spicchio d’aglio Un peperoncino rosso Un ciuffo di prezzemolo Olio extravergine di oliva Sale Spellare l’arzilla, lavarla sotto acqua corrente, tagliarla a pezzi. Porla in un tegame assieme a un battuto di sedano, carota e cipolla e una manciata di sale.  Aggiungere acqua fino a coprire il tutto e  far cuocere a fuoco moderato per circa 20 minuti. A questo punto prelevare l’arzilla e disossarla. Fare attenzione: gli scarti e le lische non vanno buttati ma posti di nuovo a cuocere nel  tegame per una buona mezzora facendo attenzione a schiumare il tutto per tenere il sapore leggero. A parte soffriggere l’aglio in poco d’olio, aggiungere le acciughe fino a  farle sciogliere,  unire il peperoncino, e i pezzi di pomodoro spellati, regolarsi in modo che il tutto mantenga un colore appena appena rosato.  Irrorare con un mezzo bicchiere di vino. E’ questo il momento di buttare in padella il broccolo romanesco a  pezzetti. Farlo saltare per 5 minuti per sprigionare tutto il suo sapore. Procedere quindi  versando  il brodo di pesce che è stato nel frattempo filtrato.  Tirare un po’ il composto quindi  unire l’arzilla e, a distanza di poco tempo,  gli spaghetti sminuzzati . A  cottura ultimata  spargere sul tutto una bella manciata di prezzemolo tritato e  portare a cottura. Completare con il prezzemolo tritato. La zuppa è pronta per essere servita.

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