Alimentazione, vitamina C e immunità: conosciamole meglio a tavola

Non basta assumere cibi con alto contenuto di vitamina C bisogna anche sapere come mangiamo e cosa si produce nell’intestino. Una dieta settimanale per rinforzare le difese immunitarie. Il finocchio di mare, un’erba da riscoprire sulle nostre tavole, lo usavano già nell’antichità

Alimentazione, vitamina C e immunità: conosciamole meglio a tavola

Da tempo ci viene consigliato di incrementare il consumo di frutta e verdura in occasione delle ricorrenti epidemie di virus che coinvolgono l’apparto respiratorio. E anche agli inizi dell’epidemia di Covid-19 molti studiosi hanno invitato ad aumentare il fabbisogno di Vitamina C per aumentare le difese immunitarie dell’organismo. Non sempre però la relazione tra apparato digerente ed apparato respiratorio è percepita anche in funzione del rafforzamento delle difese immunitarie. La vitamina C è a tutti noto che è contenuta nella frutta e verdura fresca e non cotta.

Contenuto in vitamina C di alcuni alimenti di origine vegetale freschi (mg/100 g).

Guava fresca        243

Ribes freschi        200

Rucola fresca       110

Kiwi freschi       85

Fonte: banca dati CREA.

Nonostante la vitamina C sia molto abbondante nei cavoli, nei peperoni e peperoncini, oltre che nel prezzemolo, purtroppo la cottura o l’ingestione naturalmente limitata, come per il prezzemolo e per il peperoncino, di fatto non consentono un’assunzione adeguata.

La vitamina C nei vegetali possiede una vita breve; i processi di conservazione con il freddo, ed anche le cotture mediante ebollizione, ne causano perdite consistenti che giungono fino al 100%. Le perdite non sono omogenee e variano in funzione della specie vegetale, del tempo di cottura e delle temperature raggiunte.

Grafico Nocca vitamina C

Il diverso contenuto in vitamina C al termine del processo di cottura è esclusivamente dipendente dall’effetto maschera che gli altri componenti cellulari esercitano sulla molecola, ivi compreso il contenuto e la natura della fibra solubile e insolubile di cui sono rivestite le cellule vegetali.

La vitamina C è costituita dalla sola molecola dell’acido ascorbico, poiché avremo modo di vedere che altre vitamine sono in realtà degli insiemi di molecole, ognuna con un diverso potere, ma che nel loro insieme sono in grado di esercitare sinergicamente la loro funzione sul metabolismo umano.

L’acido ascorbico è una molecola in grado di donare facilmente elettroni; questa semplice funzione è fondamentale per la difesa delle cellule del corpo umano, poiché i radicali liberi provenienti da varie fonti ambientali (smog, stress, fumo) esercitano la propria azione distruttiva sottraendo elettroni ai sistemi biologi alterandone l’efficienza. Il danno biologico è naturalmente alleviato, se non addirittura eliminato, quando i radicali liberi sottraggono elettroni all’acido ascorbico piuttosto che alle strutture cellulari.

A seguito dell’assunzione di alimenti contenenti vitamina C, questa molecola durante il processo digestivo viene lentamente liberata dalla sua matrice vegetale e lentamente assorbita nel sangue, ove circola in tutti i distretti corporei. Una dieta corretta, senza alcuna necessità di integrazione dietetica, è in grado di fornire “elettroni” utili per neutralizzare l’azione dei radicali liberi. L’assunzione di 100-200 mg/g di vitamina C sono un apporto adeguato per la prevenzione di molte patologie, ed utilizzando i dati già tabulati, sono sufficienti, ad esempio, 100 gr di rucola e 100 gr di kiwi per soddisfare questo valore.

Molte certezze, non sempre definitive, sono state raggiunte in merito alla capacità della vitamina C di potenziare le difese immunitarie dell’uomo. Infatti sia i monociti che i leucociti neutrofili accumulano al loro interno la vitamina C fino a 50-100 volte rispetto alla concentrazione del plasma sanguigno. Un accumulo così elevato ha effetti protettivi immediati sulla funzionalità degli stessi leucociti neutrofili.

La vitamina C stimola i leucociti neutrofili ad abbandonare il flusso sanguigno, nel quale circolano, per dirigersi (chemiotassi) selettivamente verso il distretto corporeo dal quale sono stati emessi significativi segnali di invasione da parte di un agente patogeno. I neutrofili inglobano il patogeno al loro interno e lo inondano con una cascata di radicali liberi capaci di eliminare l’aggressore. I radicali endogeni alla cellula sono esattamente gli stessi che smog, alcol, e stress producono all’interno del corpo umano, poiché il sistema immunitario ne utilizza i medesimi meccanismi chimici. L’elevato contenuto di vitamina C all’interno dei neutrofili è decisivo per limitare il danno ossidativo che può essere indotto sulle cellule stesse dai radicali liberi prodotti contro l’invasore fagocitato, quasi una sorta di protezione contro il “fuoco amico”.

Successivamente alla eliminazione del patogeno il leucocita neutrofilo soggiace ad una morte programmata (apoptosi) con rimozione di tutti i frammenti dal sito infiammato da parte dei macrofagi, che intervengono in una fase successiva ripristinando la funzionalità del tessuto invaso. Anche in questa fase la vitamina C consente un perfetto funzionamento di alcuni enzimi (caspasi) che regolano il processo di apoptosi. Oltretutto la vitamina C favorisce la produzione di sostanze antinfiammatorie come la interleuchina-10 o di composti ad azione antivirale come l’interferone.

L’azione di stimolazione dell’azione del sistema immunitario è strettamente correlata con la disponibilità di vitamina C nel plasma sanguigno; in un soggetto sano con una dieta varia a prevalente composizione vegetale il sistema immunitario agisce in modo efficiente, compatibilmente con la disponibilità di altri nutrienti.

Una assunzione settimanale dei seguenti alimenti può assicurare un apporto costante e adeguato di vitamina senza alcuna necessità di supplementazioni:

Tabella Nocca

Per incrementare l’apporto vitaminico è possibile condire altre pietanze con del succo di limone fresco e con del prezzemolo. Un condimento realizzato con 5 gr complessivi di prezzemolo e succo di limone contribuiscono con un apporto suppletivo di 5.3 mg di vitamina C. È preferibile assumere cibi freschi, piuttosto che i centrifugati, poiché nel processo di estrazione del contenuto cellulare si scarta la fibra alimentare che svolge un ruolo insostituibile nella conservazione dell’equilibrio del microbiota intestinale.

In epoca classica molti degli alimenti riportati in tabella non erano disponibili, tuttavia era molto diffuso l’utilizzo del finocchio di mare (Crithmum maritimum).

finocchio-marino-nel-suo-habitat-naturale
finocchio marino nel suo habitat naturale

Dioscoride, medico greco, ne fa ampia menzione descrivendo il “κρίϑμος… si mangia cotto ed anche crudo o si conserva in salamoia” (“λαχανεύεται ἑϕϑόν τε καὶ ὠμὸν ἐσϑιόμενον, καὶ ταριχεύεται ἐν ἃλμῃ”) (MM, II, 157).

Questa specie vegetale tipica delle coste rocciose che si affacciano su tutto il bacino del mar Mediterraneo evidenzia un contenuto in vitamina c pari a circa 70 mg/100 g di prodotto fresco.

Si presta molto bene per la realizzazione di insalate fresche, ma anche aggiunto come succo per dare una nota di colore e per conferire maggiore struttura a paste e risotti. La specie vegetale era consumata a bordo delle navi, se ne faceva scorta prima di lunghe navigazioni poiché era nota la sua azione antiscorbutica.

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