Primavera: serve vitamina D, dal sole e anche da uova e salmone

Passiamo troppo tempo in ufficio, in auto e poi in palestra ma poco all’aria aperta e al sole. Ne risente la produzione della vitamina D che ha effetti sulla salute delle ossa, dei denti e sulle malattie della pelle. Gli alimenti consigliati

Primavera: serve vitamina D, dal sole e anche da uova e salmone

Tra pochi giorni arriva la primavera e finalmente le giornate si allungano e diventano sempre più luminose e calde. La luce solare porta con sé numerosi benefici: ci fa sentire meno stanchi e depressi, aumenta le nostre prestazioni mentali, migliora l’umore e soprattutto innesca una maggiore produzione della vitamina D.

Questa vitamina ha numerose funzioni nel nostro organismo e in genere quella più conosciuta è la protezione delle ossa e la prevenzione del rachitismo, una malattia conosciuta già nel I secolo d. C. a Roma. In quell’epoca l’urbanizzazione portò alla diminuzione di esposizione alla luce solare, soprattutto dei neonati che venivano fasciati completamente e portati molto poco all’aria aperta. Nel XIX secolo, secondo gli studi di Leiden in Olanda, circa il 90% dei bambini soffriva di rachitismo caratterizzato dalle malformazioni ossee, debolezza e atonicità dei muscoli. Si osservò che la causa risiedeva nella mancanza di vita all’aria aperta e che alcuni cibi, come olio di fegato di merluzzo, erano in grado di prevenire e curare questa patologia. Una qualche sostanza contenuta nell’olio fungeva da fattore antirachitico e così questa sostanza fu considerata un’altra delle vitamine che in quel periodo venivano scoperte. Per distinguerla dalla vitamina A fu denominata vitamina D. Si dovette attendere fino agli anni 30 per conoscere la struttura chimica e fino agli anni 70 del secolo scorso per comprendere il meccanismo di attivazione della vitamina D, che tra parentesi non è neanche una vitamina ma è un pro-ormone.

Vitamina D è liposolubile, cioè viene veicolata e assorbita con i grassi. Le forme più importanti sono la D2 (ergocalciferolo) di provenienza vegetale e la D3, che è la forma più attiva, (colecalciferolo) sintetizzata negli animali a partire dal colesterolo. Le fonti della vitamina D sono due: l’alimentazione e la sintesi endogena. Alimenti ricchi di vitamina sono pochi: il fegato, i pesci grassi selvatici (aringhe, salmone, sardine), tuorlo d’uovo, burro e latte (dalle mucche che pascolano). La cottura non diminuisce la disponibilità della vitamina che come altre vitamine liposolubili risulta abbastanza termostabile. Comunque è sempre consigliabile una buona cottura del pesce per diminuire il rischio di Anisakis mentre per le uova, se sono fresche e soprattutto delle galline ruspanti, la cottura migliore è quella che permette di conservare il tuorlo liquido: alla coque, in camicia o all’occhio di bue. La sintesi endogena avviene nella pelle dove il precursore (deidrocolesterolo) assorbe la luce radiante del sole (UVB per lo più) e si trasforma in pre-vitamina D3, la quale successivamente si attiva nel fegato e nel rene diventando la forma attiva, calcitriolo.

La vitamina D ha bisogno di due cofattori per poter svolgere il proprio ruolo: il magnesio e la vitamina K2, quindi assicuratevi che nella vostra dieta ci siano alimenti che li contengono a sufficienza: verdure a foglia, frutta secca, semi, cacao e alimenti fermentati come crauti o olive.

Negli ultimi anni gli studi evidenziano sempre più spesso che a livello mondiale si è instaurata una diffusa carenza della vitamina D, secondo la Società Italiana dell’Osteoporosi in Italia circa 80% delle persone sono interessate da questa carenza. In effetti, lo stile di vita che abbiamo adottato ci permette di godere molto poco della vita all’aperto. Siamo chiusi nell’ufficio o a scuola, andiamo in palestra al chiuso, facciamo la spesa e altre commissioni utilizzando le macchine e infine torniamo a casa sempre al chiuso. Nei giorni liberi spesso recuperiamo una parte degli impegni e così il relax al sole diventa sempre più raro. Infatti, aspettiamo i mesi estivi per poter andare due settimane al mare ma poi mettiamo le creme solari che da una parte proteggono la pelle ma dall’altra parte inibiscono la produzione della vitamina D. Si calcola che basterebbe un’esposizione al sole di 15-20 minuti al giorno nelle ore centrali per produrre una quantità sufficiente della vitamina.

Ma perché la vitamina D è così importante? Questa vitamina è essenziale per il mantenimento della salute delle ossa e dei denti perché regola l’omeostasi del calcio e del fosforo, aumenta il riassorbimento renale del calcio nel rene e il suo deposito nelle ossa.  Il Colecalciferolo stimola la sintesi della proteina trasportatrice del calcio a livello intestinale (Calcio Binding Protein), grazie alla quale possiamo assorbire questo minerale che deriva dalla dieta molto più efficacemente. Quando i livelli della vitamina sono bassi e l’assorbimento del calcio è inefficiente interviene il paratormone e regola i livelli di calcio richiamandolo dalle ossa. Una carenza della vitamina D nell’adulto può indurre o aggravare l’osteopenia e l’osteoporosi, oppure in casi più gravi può portare a osteomalacia, una forma di rachitismo dell’età adulta.

Non ci deve sorprendere che la vitamina D abbia moltissime implicazioni nel nostro organismo, in effetti i recettori per il colecalciferolo si trovano in quasi tutti i tessuti. Le innumerevoli ricerche e le pubblicazioni dimostrano che la vitamina D ha un ruolo davvero importante nella prevenzione di numerose malattie.

Gli studi comprovano che i livelli ottimali di vitamina D hanno il ruolo protettivo contro i tumori, in particolare contro i tumori al seno, alla prostata, alle ovaie e al colon; il rischio di ammalarsi si riduce del 60%.  La forma attiva della vitamina, il calcitriolo, è noto per essere implicato nella regolazione di numerosi geni, tra cui quelli implicati nella proliferazione e differenziazione cellulare e nell’apoptosi, questo forse spiega il legame tra la sua carenza ed il cancro.  Lo stesso dicasi anche per l’ipertensione ed il rischio di infarto che secondo un esperto della vitamina D, M. Holick, aumenta del 50% in caso di carenza.

Recentemente, la fisiopatologia della malattia autoimmune della tiroide, della malattia surrenale e dell’iperparatiroidismo è stata correlata con la carenza della vitamina D. Si ipotizza che la forma attiva di vitamina D sopprime l’autoimmunità nella tiroidite di Hashimoto. In effetti è in grado di modulare il sistema immunitario ma non lo sopprime (come accade per il cortisone ad esempio). Ancora non è del tutto chiaro se i livelli bassi di colecalciferolo sono la causa o l’effetto delle malattie autoimmuni, sicuramente vanno corretti con la supplementazione e la maggiore esposizione al sole perché livelli ottimali della vitamina D migliorano i sintomi e il profilo anticorpale di malattie autoimmuni e prevengono le infezioni croniche.  Si è visto che applicazione locale di vitamina D può essere collegata alla riduzione dell’infiammazione acuta e cronica nell’artrite gottosa con la diminuzione del gonfiore e del dolore in fase acuta.

Il deficit della vitamina D è stato associato a molte malattie dermatologiche. La maggior parte dei malati di psoriasi, dermatite atopica, rosacea e vitiligine presenta livelli bassi o molto bassi della vitamina. Una delle teorie sulla vitiligine afferma che la vitiligine è la causa della carenza di vitamina D e le macchie bianche che si formano per la distruzione di melanociti non sono altro che un modo che ha il corpo per esporre al sole una maggior superficie possibile. L’abbronzatura, in effetti, fa diminuire la produzione di vitamina D.

La vitamina D aiuta a contrastare la depressione. In uno recente studio si è scoperto che stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, l’appetito, il sonno e la memoria, non a caso viene chiamato “l’ormone del benessere”. La vitamina D attiva altri neurotrasmettitori del SNC e contrasta l’infiammazione. Studi sull’uomo sostengono fortemente una correlazione tra bassi livelli ematici di vitamina D e deterioramento cognitivo o demenza nelle popolazioni che invecchiano. In parallelo, studi su animali dimostrano che l’integrazione con vitamina D è protettiva contro i processi biologici associati alla malattia di Alzheimer e migliora l’apprendimento e le prestazioni della memoria in vari modelli animali di invecchiamento.

Oltre alle malattie appena citate ci sono molte altre condizioni alle quali è associata vitamina D, come diabete, malattie croniche infiammatorie, obesità, menopausa ecc. A questo punto però è chiaro che mantenere i livelli sierici della vitamina D è fondamentale per stare bene e per prevenire una lunga serie di malattie. Vale la pena fare un controllo per stabilire se si è carenti per poter intervenire adeguatamente. Aumentare l’esposizione alla luce solare va benissimo ma non sempre basta. Per aumentare in modo significativo il livello della vitamina D si possono assumere degli integratori. Il più classico è il Dibase ma ci sono molti altri: in gocce, pastiglie o soft gel; l’importante è stabilire il dosaggio con il proprio medico (ideale sarebbe una dose giornaliera perché la vitamina D ha un’emivita di 24 ore) e assumerla con i grassi, ad esempio dopo il pranzo. Per concludere ora che si prospettano le belle giornate approfittiamo per fare un carico salutare di vitamina D all’aria aperta.

Buon Sole a tutti

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